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越动越累?原来运动有个「最减压时长」!《柳叶刀》子刊120万人数据得出结论

原标题:越动越累?原来运动有个「最减压时长」!《柳叶刀》子刊120万人数据得出结论

来源:生命时报微信

来源:生命时报微信

有些人锻炼结束后会感到心情突然放松,浑身舒畅。这是因为,运动会促进大脑分泌“内啡肽”,即一种促进幸福感的氨基酸,能让人感到压力减小,心情平静、愉悦。

越动越累?原来运动有个「最减压时长」!《柳叶刀》子刊120万人数据得出结论

一项刊登在《柳叶刀·精神病学》上的研究发现了“最 减压”的运动时长。

《生命时报》 (微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究采访专家,分析不同运动的减压时长,并提醒你什么时候该增加或减少运动。

受访专家

东南大学附属中大医院骨科主任医师 陆 军

东南大学附属中大医院骨科主任医师 李永刚

北京回龙观医院精神科副主任医师 宋崇升

运动有个“最减压”时长《柳叶刀·精神病学》上发表了一项关于「锻炼」和「精神负担」的研究,研究学者分析了一百二十多万人的数据后发现:

  • 不论大家的压力有多大,锻炼都可以显著降低精神负担。
  • 团队性运动(如篮球、羽毛球等各种球类运动)最能减轻人的精神压力,骑自行车的效果仅次于它。

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虽然坚持运动能减少精神压力,但时间过长反而会起到反效果。

  • 研究者们发现,运动持续时间在30分钟到60分钟之间( 峰值在45分钟左右)对精神健康最有益,多种运动都适用。

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  • 进一步分析数据还观察到锻炼频率和精神健康负担之间呈现U型关系, 每月运动 12~20 次精神压力更小。大多数运动都适用,与运动强度水平无关。

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研究者们发现: 很多锻炼的时长超过 90 分钟 ,或每月锻炼超过 23 次时, 反倒会增加人们的心理负担。每次锻炼 45 分钟,每月运动 12~20 次,是最减压的组合。

如何判断自己缺乏/过量运动了?

年轻人周末突击运动、老人每天“溜达”十公里……过量运动对健康的作用可能会适得其反,不少人 运动过量却不自知,可从以下5点判断。

肌肉持续酸痛

运动时左胸、肩、颈或手臂疼痛,可能是心脏疾病的征兆,必须马上停止运动、尽快求医。肌肉持续酸痛或肿胀,即使休息3天或以上都无法恢复,小伤口愈合缓慢。

饮食习惯改变

出现食欲下降、暴饮暴食,或嗜吃甜食。

心情变得低落

运动后,感到紧张、焦虑、烦躁、缺乏自信心等情绪;运动后第二天,甚至连续几天疲劳,精神状态不佳。

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身体出现不适

脸色明显苍白或潮红,失眠并伴有夜间盗汗。

此外,如果第二天的晨脉(清晨起床前清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏)比平时高,且超过每分钟120次,可能是运动过量了。

除了减量,3种方法可减轻运动后的疲乏感:

运动不要骤然停止。运动后,要做至少10分钟的拉伸放松,使肌肉由紧张逐步过渡到平稳,促进体力恢复,还能加速乳酸的消除。

补充各类营养。运动后,要补充无机盐、优质蛋白质,尤其要补充抗氧化剂,女性还需补充钙、铁。

泡泡温水浴。运动结束半小时后进行温水浴,水温以40℃为宜,泡10~15分钟,不要超过20分钟,泡脚也是不错的选择。

经常宅在家里,不少人开始背痛,或者多走两步就累了、爬几阶楼梯就喘不过气……这都是身体发出的“不健康信号”:

稍微动一下也会气喘

不少人从沙发起身去厨房、从高处拿个东西就开始气喘。这是因为心血管系统承担了向肌肉(包括心肌)供应氧气的重任,但在身体状态不佳时,心脏承受力变小,稍有活动,便会感觉负担过大,让人呼吸困难

建议:这种情况下要保证健康,就要锻炼心血管系统,以适应日常活动量。可以缓慢、持续地增加活动量,比如开始加大每天走路的频率和距离,然后逐渐提高强度。

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站久了就背疼

排队买菜或站久了就腰酸背痛,可能是核心肌肉群、背部肌肉力量开始虚弱的一个迹象。

建议:平时可以试着把双手撑在桌面上,双脚后移,绷紧核心肌群,做升高位置的平板支撑,坚持5~10秒,5次1组,每天2组;也可尝试小幅度的卷腹,10次1组,每天3组。这些练习都有助于增强核心肌群的力量。

容易受伤

如果即使进行散步等轻度运动时,也容易扭伤肩膀、背部、膝盖或其他部位,这也是不健康的一个标志。

建议:可以尝试用泡沫滚轴放松和做拉伸练习,逐渐加入增加身体活动性的动作,比如臀桥式、靠墙滑动和开合跳;每个动作做10次,5个动作为一组,每天2组。

走不了长路

如果为了方便选择近处的停车场,这并不奇怪,但如果是为了少走一段路而就近停车,可能意味着身体机能开始下降了,也可能是因为先前的活动量就少,更加没有动力走路。

建议:逐渐增加每日活动量,可先进行1分钟的原地踏步,休息20秒钟,反复5次;待体力增强后,改成1分钟的原地踏步走,休息10秒钟,反复10次。

经常感到特别疲劳

不少人即使没有运动、工作,也感觉比平时更累,这是需要增加运动量的一个信号。

建议:最好开始进行有氧锻炼和力量训练,并尽最大努力坚持下来。

运动要防七类伤

锻炼时不可避免会出现损伤,发生 运动损伤一定要好好应对。

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01

擦伤

即皮肤表皮出现破损,但没深及皮下软组织。如果擦伤部位较浅,创面无明显污物,可用棉签蘸点碘伏进行环形擦拭;如果创面有泥土、油污等,应到医院彻底清洁创面,再消毒包扎。

02

软组织挫伤

轻度软组织挫伤表现为撞击部位肌肉和关节肿胀、疼痛、活动受限;重度挫伤后,软组织肿胀明显、皮肤淤青淤紫,体位固定无法活动。

一旦出现软组织挫伤,患者要马上停止运动,并冷敷或冰敷肿胀疼痛处,待48小时后改为热敷,促进肿胀和淤血的吸收,促进软组织的自我修复。

03

肌肉拉伤

在足球、篮球、羽毛球等对抗性运动中,肌肉拉伤时有发生。局限的肌纤维撕裂,会有明显的疼痛、肌肉力量下降;较大的肌纤维撕裂会引起剧烈疼痛,以及肌间血肿、运动能力丧失。

如果运动中感到肌肉明显疼痛、肿胀,应及时停止,并采取冷敷、冰敷,抬高患处,静养一段时间,千万不要反复揉搓和热敷。

04

腰扭伤

作为人体的中枢核心,腰部承上启下,搬重物、急转身都可能导致腰扭伤。建议患者仰卧在较硬的床垫上,腰下垫一个枕头,先冷敷,后热敷。

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05

踝关节扭伤

大部分踝关节扭伤均在外侧,导致踝关节肿胀疼痛,无法行走,甚至会造成踝关节稳定性下降,反复扭伤。

绝大多数踝关节扭伤可自愈,可记住康复五步法:保护、休息、冷疗、加压包扎、抬高患处。如果反复扭伤踝关节,则提示可能是踝关节不稳,需及时就医。

06

脱臼

即关节上下两个骨端发生错位,此时应立即终止运动,避免活动受伤肢体;切勿自行复位造成二次损伤,及时拨打120,由专业关节外科医生处理。

07

骨折

多由运动中较大的暴力引起,患者疼痛剧烈,无法活动。一旦出现这种情况,需立即平卧保持静止;在专业急救人员到来前,避免搬动患者。

热身活动能激活目标肌肉,提高神经兴奋性,提升心率和呼吸,避免受伤。为了减少不必要的运动损伤,运动前切忌不做热身,尤其是对抗性运动前。

运动中,时刻注意自身状态,避免超负荷运动。身体在运动过度和疲劳的状况下,易出现意外情况,导致运动损伤。

此外,大家要穿戴合适的运动护具,可帮助稳定关节,降低运动损伤的程度。▲

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